Para millones de adultos de todo el mundo, el trastorno por déficit de atención/hiperactividad, más conocido como TDAH, es un trastorno persistente que comienza en la infancia y se caracteriza por la falta de atención, la hiperactividad y la impulsividad, o una combinación de ellas. Lo que complica el diagnóstico es que el TDAH suele coincidir con otras enfermedades, como la ansiedad o el abuso de sustancias, y a veces se confunde con ellas.
Debido al constante flujo de comentarios negativos que reciben las personas con TDAH sobre su productividad, capacidad de organización y gestión del tiempo, algunas personas con este trastorno pueden tener una baja autoestima o sentirse inadecuadas. Pero más que un defecto personal intrínseco, el TDAH es tratable. Las investigaciones demuestran que las estrategias conductuales, junto con la medicación cuando es necesaria, pueden ayudar a las personas a mejorar su concentración y facilidad de funcionamiento en la vida diaria.
Sistemas de organización y priorización
Un sistema organizativo sencillo puede mejorar la concentración al proporcionar una forma de llevar un registro de las actividades importantes. Lo ideal es que el sistema se centre en una herramienta, como un cuaderno o una aplicación para el teléfono, suponiendo que el teléfono no distraiga demasiado. Desarrollar una rutina que incluya un programa diario, una lista de tareas pendientes actualizada regularmente y un calendario u agenda para recordar las citas puede proporcionar una base para construir la concentración y una sensación de control.
Con la lista de tareas pendientes, es fundamental dividir las tareas en partes manejables y luego priorizarlas. Muchos pacientes con TDAH se sienten motivados a cumplir primero con las tareas urgentes y sin importancia, como responder a las solicitudes de otros, porque el sentido de urgencia de otra persona parece más importante que sus propias necesidades. Además, hacer algo por otra persona puede conducir a una rápida retroalimentación positiva y proporcionar un bienvenido descanso de lo que puede ser una tarea estresante.
Gestionar el entorno y limitar las distracciones
Es fundamental crear un entorno que favorezca la productividad, significa limitar las distracciones y poner barreras a la tentación. Utiliza bloqueadores de redes sociales mientras trabajas, e idealmente pon el teléfono y el ordenador en modo avión. Establece señales ambientales, como alarmas y recordatorios visuales, para controlar el tiempo y asegurarte de que te ciñes a tu prioridad.
Esperar a concentrarse en una tarea hasta justo antes de la fecha límite no sólo provoca estrés de última hora, sino que también tiene un efecto dominó sobre otras prioridades y necesidades vitales básicas, como comer y dormir. Esto puede remediarse con el “retraso de la distracción”, un método para mantenerse en la tarea que es especialmente útil para las tareas que se quieren evitar. El primer paso es designar un periodo de tiempo durante el cual puedas mantenerte concentrado. Por ejemplo, concéntrese en el trabajo durante 25 minutos y luego haga una pausa de cinco minutos antes de repetir el ciclo. Existen diferentes apps que te ayudarán a controlar estos tiempos, bloquear y te motivan a continuar concentrado, pero la que más utilizo yo es "Plantie", y por supuesto, la recomiendo.
Pon un temporizador y ten tu cuaderno cerca. Cuando empiece a realizar la tarea más difícil, es posible que descubra que otras actividades no relacionadas parecen de repente urgentes. En lugar de actuar sobre ellas, anota esas tareas en tu cuaderno, recuérdate que puedes hacerlas más tarde y vuelve al trabajo que tienes entre manos. Al final del periodo de concentración, mira lo que has anotado y decide si alguna de esas tareas requiere una acción inmediata.
Redes de apoyo
Un sistema de apoyo es fundamental para seguir adelante con la tarea, tanto para rendir cuentas como para recibir ánimos. Tu red de apoyo puede incluir amigos y familiares, un terapeuta, terapia de grupo o un foro en línea para compartir objetivos y recibir comentarios.
Otra estrategia de apoyo eficaz es la duplicación del cuerpo. Esto significa trabajar, ya sea física o virtualmente, junto a alguien que conozcas y que también esté trabajando.
En mi caso acostumbraba a ir a bibliotecas o cafeterías tranquilas donde la gente aprovechaba a leer. Si tu estudias en casa prueba en Spotyfi con listas de sonidos de biblioteca, ¡a mi me funciona genial la de la Biblioteca de Hogwarts!
La necesidad de dormir
Las personas con TDAH suelen tener problemas para irse a la cama a una hora determinada, y luego tienen problemas para conciliar el sueño. Y un gran número de pruebas indica que el sueño irregular puede perpetuar un ciclo de dificultades de atención.
Cumplir un horario para acostarse y levantarse a la misma hora todos los días forma parte de una buena estrategia de higiene del sueño. También lo es evitar el tabaco, la cafeína, las comidas copiosas y el alcohol a menos de un par de horas del sueño. Intente también no hacer la siesta en las ocho horas siguientes a su hora habitual de acostarse. Desarrolle formas de relajarse tranquilamente antes de acostarse.
Cuando incorpores estas estrategias, empieza por las que sean más accesibles para ti. Aunque las personas con TDAH a menudo persiguen la novedad y les molesta la rutina, desarrollar una rutina vale la pena. Puede que descubra que, en lugar de correr para terminar en el último minuto, le sobra tiempo y se siente orgulloso de lo que ha hecho.
-Rob Rosenthal es Profesor Clínico Adjunto de Psiquiatría, Campus Médico Anschutz de la Universidad de Colorado
